O ferro

Como falei no post de 29/11, o ferro é o obstáculo número 1 dos vegetarianos. O ferro nos nossos organismos é importante para o transporte do oxigênio no sangue.  Quando não ingerimos ferro suficiente, ficamos cansados, mal dispostos, lentos. Portanto, leve muito a sério a questão do ferro!

Porque sendo vegetariano é mais dificil de alcançar a quantidade de ferro que precisamos ?

Existe dois tipos de ferro : o heme e o não heme.

O ferro heme é mais fácil para ser ingerido pelo nosso organismo. É esse tipo de ferro que tem na carne, embora a carne também tenha uma porcentagem de ferro não heme. Ja as fontes vegetais contém apenas ferro não heme. Quando você come um alimento rico em ferro não heme , uma parte é desperdiçada, porque teu corpo não consegue absorber. ..

A não ser que você fez suas pesquisas direitinho e lembrou que alimentos ricos em vitamina C são amiguinhos dos alimentos ricos em ferro não heme ! A vitamina C ajuda o corpo a absorber melhor o ferro, e fica bem mais facil de atingir o ferro que você precisa todo dia !

Para evitar anemia, procure comer uma fonte boa de ferro por dia, acompanhado por um alimento rico em vitamina C. Aqui embaixo vai uma listinha de alimentos com uma quantidade boa de ferro : feijão branco, feijão preto, feijão carioca, lentilha, quinoa, avéia, agrião, frutas secas, nozes, gergelim, linhaça, tahini, melado.

Lista de alimentos ricos em Vitamina C : Abacaxi, kiwi, goiaba, laranja, tomate, limão, acerola.

Os homens precisam de cerca de 10 gramas de ferro por dia e mulheres precisam de 18 gramas de ferro por dia. Sendo vegetariano e considerando a dificuldade do corpo absorber o ferro não heme, é recomendado procurar ingerir uma quantidade maior do que a recomendada.

Quantidades de ferro, considerando 100 g de alimento.

Lentilhas cozidas : 3,5 mg

Pão integral : 2,7 mg

Aveia: 3,4 mg

Feijão preto cozido: 2,1 mg

Brócolis: 0,7 mg

Couve : 1,2 mg

Amêndoas: 3,7 mg
Espinafre cozido: 3,6 mg
Grão de bico cozido: 2,9 mg

Um ‘OBRIGADA’ gigante para minha amiga e futura farmacéutica Vanessa, que me falou dessa dica de ferro + Vitamina C pela primeira vez e me salvou de ter qualquer deficiência de ferro.