O ferro

Como falei no post de 29/11, o ferro é o obstáculo número 1 dos vegetarianos. O ferro nos nossos organismos é importante para o transporte do oxigênio no sangue.  Quando não ingerimos ferro suficiente, ficamos cansados, mal dispostos, lentos. Portanto, leve muito a sério a questão do ferro!

Porque sendo vegetariano é mais dificil de alcançar a quantidade de ferro que precisamos ?

Existe dois tipos de ferro : o heme e o não heme.

O ferro heme é mais fácil para ser ingerido pelo nosso organismo. É esse tipo de ferro que tem na carne, embora a carne também tenha uma porcentagem de ferro não heme. Ja as fontes vegetais contém apenas ferro não heme. Quando você come um alimento rico em ferro não heme , uma parte é desperdiçada, porque teu corpo não consegue absorber. ..

A não ser que você fez suas pesquisas direitinho e lembrou que alimentos ricos em vitamina C são amiguinhos dos alimentos ricos em ferro não heme ! A vitamina C ajuda o corpo a absorber melhor o ferro, e fica bem mais facil de atingir o ferro que você precisa todo dia !

Para evitar anemia, procure comer uma fonte boa de ferro por dia, acompanhado por um alimento rico em vitamina C. Aqui embaixo vai uma listinha de alimentos com uma quantidade boa de ferro : feijão branco, feijão preto, feijão carioca, lentilha, quinoa, avéia, agrião, frutas secas, nozes, gergelim, linhaça, tahini, melado.

Lista de alimentos ricos em Vitamina C : Abacaxi, kiwi, goiaba, laranja, tomate, limão, acerola.

Os homens precisam de cerca de 10 gramas de ferro por dia e mulheres precisam de 18 gramas de ferro por dia. Sendo vegetariano e considerando a dificuldade do corpo absorber o ferro não heme, é recomendado procurar ingerir uma quantidade maior do que a recomendada.

Quantidades de ferro, considerando 100 g de alimento.

Lentilhas cozidas : 3,5 mg

Pão integral : 2,7 mg

Aveia: 3,4 mg

Feijão preto cozido: 2,1 mg

Brócolis: 0,7 mg

Couve : 1,2 mg

Amêndoas: 3,7 mg
Espinafre cozido: 3,6 mg
Grão de bico cozido: 2,9 mg

Um ‘OBRIGADA’ gigante para minha amiga e futura farmacéutica Vanessa, que me falou dessa dica de ferro + Vitamina C pela primeira vez e me salvou de ter qualquer deficiência de ferro.

Le mythe de la protéine

C'est toujours la première question qui se pose: comment fait-on pour avoir de la protéine?

Néanmoins, la protéine ne pose guère de problèmes pour nous végétariens! C'est plutôt le FER qui présente la difficulté majeure. Mais c'est une difficulté assez facile de surmonter lorsqu'on sait comment équilibrer nos repas.

Aujourd'hui devenir végétarien est facile, car nous avons les moyens d'estimer les quantités de nutriments dont nous avons besoin tous les jours. Mais il faut profiter des ces moyens pour être pleinement en santé! Pour ça, je vous invite à conduire des recherches sur l'Internet pour savoir comment se nourrir correctement. Moi, j'ai consulté aussi des livres, d'où viennent les informations que je décris ci dessous.Le titre du livre est 'Virei vegetariano, e agora?' de Eric Slywitch, brésilien et nutritionniste.

Combien de protéine nécessitez-vous ingérer chaque jour?

Multipliez votre poids en kilogrammes par 0,8 pour savoir la quantité dont vous avez besoin. Par exemple, une personne pesant 60 kilos nécessite de 48 grammes de protéine par jour. Et si faisons une estimative pour savoir d'où pourrait sortir ces 48 grammes de protéine?

Disons que pour le petit déj, vous avez mangé deux tranches de pain de mie, chaque tranche ayant 5 grammes de protéine. 2x5 = 10 grammes de protéine.

Pour le déjeuner,vous avez mangé 150 grammes de riz blanc et 200 grammes de haricots noirs. 4 grammes de protéine pour le riz, et 18 grammes pour les haricots.

Pour le dîner vous avez préparé des pâtes avec des brocolis. Considérant que vous avez mis 100 grammes de chaque élément, les pâtes apportent 14 g de protéine et le brocolis, 3 grammes.

Au total, vous avez consommé 49 grammes de protéine, une gramme au delà de la quantité nécessaire!

J'ai utilisé les données des aliments qui j'avais chez moi, mais vous pouvez également consulter le site http://nutritiondata.self.com. (en anglais). Consultez l'analyse nutritionnelle des aliments!

Go green! :)

Le défi est lancé! 50 substituts végétariens pour tartiner le pain, numéros 1 et 2.

Vous en avez assez de manger du pain avec de la margarine? Nous aussi! On a élaboré une liste de 50 substituts pour la margarine! Voici les numéros 1 et 2.

1. La banane!

Vous nécessitez des bananes mûres, une tranche de pain et une fourchette.

Écrasez la banane et ensuite mettez-la sur le pain. Trente secondes après, c'est prêt! Vous pouvez aussi ajouter de la cannelle et des flocons d'avoine, et manger sans le pain. C'est très énergétique. 

2. La pâte d'arachide

Voici une alternative importé de la culture américaine, pas difficile de trouver en France! C'est aussi énergétique et nutritive. 

Go green! :)

The protein myth

The first question that gets asked is: Where do we get our protein from?

So lets get it straight once and for all. Protein is NOT a problem, we can find good sources of protein very easily. The real hardship in a veggie diet is IRON. But it's also easy to overcome once you have a balanced diet.

Being a vegetarian is easy, fun, tasty, good for yourself and the world, not to mention the lives you save on a daily basis. But it requires at least some know-how on eating properly. It's easy enough, you can easily get your answers by surfing the web. The informations I present here are from my own research, from the book 'Virei vegetariano, e agora?' by Dr. Eric Slywitch (nutricionist) and various other informations that I've collected in these veggie years.

So, how much protein do you need?

Multiply your weight (in pounds) by 0.37 or in kilos by 0.8. For example, if you weigh 132 pounds, you're going to need 48 grams of protein per day. Let's see where that comes from!

For breakfast, you had two slices of whole wheat bread. That's 2 x 5 g = 10 grams of protein.
For lunch, you had a meal of white rice and beans. Considering you had 150 g of rice in your plate and 200 g of beans, that's 4 grams of protein for the rice and 18 grams for the beans.
For dinner, you had pasta and broccolis. That's 14 grams for the pasta and 3 for the broccolis.

That brings us to a total of 49 grams. See how that was easy?
I used the nutritional facts of the food I had in my house and also this site http://nutritiondata.self.com . In doubt, check out the nutritional facts on your food!

Go green! :)

The 50 substitutes for margarine challenge!! #1 and #2

The challenge: 50 substitutes for butter. Tired of eating just bread and butter? Me too! Thankfully there are many more options!

#1. Banana!

You will need a ripe banana, a slice of bread, and a fork.

Squash the banana and place on bread. Thirty seconds later and a pinch of cinnamon on top, it's done! You can also eat it with oatmeal, or eat oatmeal and banana without the bread.

#2. Peanut Butter!

A very popular American choice, it's also nutricious and tasty!

Go green! :)

O mito da proteína

A primeira pergunta que nos fazem é: E a proteína, como faz ?

Gente, proteína não é problema ! Tem proteína em praticamente tudo! A dificuldade na dieta vegetariana não é a proteína, mas o FERRO. Mas também é um obstáculo facil para superar, uma vez que você sabe como equilibrar tuas refeições.

Virar vegetariano é facil, é gostoso, é legal, faz bem para você mesmo e para o meio ambiente, sem falar nas vidas animais que você salva. Mas exige um minimo de conhecimento de como se alimentar direito. Nada muito complicado ! Algumas pesquisas básicas na Internet bastam. Aqui vou descrever informações que achei nas minhas pesquisas. Fui mais longe que a Internet, consultei livros ! Recomendo o livro ‘Virei vegetariano, e agora ?’ de Dr. Eric Slywitch, nutricionista e brasileiro. Tirei o modelo de refeição equilibrada do livro dele.

Quanto de proteína você precisa ?

Multiplica teu peso por 0,8 para saber quantos gramas de proteína você precisa por dia. Por exemplo, se você pesa 60 kilos, você vai precisar de 48 gramas de proteína por dia. Vamos fazer uma estimativa de onde pode sair essa quantidade ?

No café da manhã, você comeu duas fatias de pão integral, cada uma valendo 5 gramas de proteína. 2 x 5 = 10 gramas.

Para o almoço, você comeu uma conchada de arroz branco e uma conchada de feijão. Vamos supor que vai 150 gramas para o arroz e 200 para o feijão. Isso da 4 g de proteína para o arroz e 18 g para o feijão.

Para o jantar você comeu 100 gramas de macarrão com 100 gramas de brócolis. Isso da 14 gramas de proteína para o macarrão e 3 gramas para o brócolis.

No total, você ingeriu 49 gramas de proteína. Até passou do valor que precisava !

Usei dados dos alimentos que eu tinha em casa, e esse site aqui http://nutritiondata.self.com/. Na dúvida, olhe a embalagem !

Abraços verdes !

Desafio! 50 substitutos para margarina. Números 1 e 2

O desafio!

Cansado de comer pão com margarina? Eu também! Felizmente tem alternativas, e  muito gostosas!

Substituto número 1: A banana!

Você vai precisar de banana, pão e um garfo. 

Esmague a banana e coloca no pão. Trinta segundos e algumas pitadas de canela depois, voilà, está pronto! Também pode acrescentar aveia e fazer um sanduíche de banana e aveia, ou comer sem o pão mesmo.

Substituto número 2: Manteiga de Amendoim

Muito boa, nutritiva e calórica! Aqui na foto, manteiga de amendoim e um bolinho de arroz. 

Você pode encontrar manteiga de amendoim no supermercado Magia em Florianopolis. É um pouco caro, mas é uma boa alternativa para quem gosta de fazer esportes, ou para quem precisa de uma boa dose de energia de manhã para acordar, rsrs.

Abraços veggies ! Go green !

Qu'est qu'on mange si on est végétarien?

La véritable question sur la question est celle-ci: Si on ne mange pas ni viande, ni poulet, ni poisson (et dans mon cas, ni oeufs ni lait), qu'est-ce qui reste? Et d'où sort la protéine?

En vérité, les végétariens mangent plus varié que les omnivores. Quand on prélève la viande de nos diètes, on y ajoute les champignons,  les grains, les légumes, les végétaux, les fruits, les noix, les haricots. Et avec ces ingrédients on peut inventer diverses recettes, comme des pizzas, des lasagnes, des quiches, des gâteaux, des pâtes. . .la liste pourra continuer pour toujours!

La seule chose laquelle je n'ai pas ajouté sur la liste est la salade. Parce que la salade devrait déjà être compris dans la diète, n'est-ce pas?

Un repas complète devrait ressembler à ce modèle-ci. La moitié du plat est composée par des légumes et végétaux, de préférence crus, comme une salade de laitue, des carottes et des tomates. Un quart du plat devrait être composé par une source de glucides. Des exemples de ce type sont le riz, le pain ou les pâtes. L'autre quart devrait consister d'une source de protéine (et une source de fer, j'en parlerai plus tard) comme par des haricots, lentilles, quinoa ou pois-chiches. Pour le dessert, il suffit de manger une fruit pour les vitamines.

Par exemple, pour le petit déj vous pourriez manger une pomme et une tranche de pain de mie avec margarine. Pour le déjeuner vous pourriez faire un repas comme ce modèle, composé par riz, haricots, salade, chou frisé et pommes de terre. Le dîner, vous pourriez préparer des pâtes avec brocoli, accompagnés toujours par une salade et par une fruit.

Les combinaisons sont infinies!

Go green :)

Então. . . vegetarianos comem o quê, afinal?

Se a gente tirou da nossa dieta carne, frango, peixe (e no meu caso, derivados de leite e ovos), o que sobrou? De onde tiramos nossos nutrientes?

Na verdade, vegetarianos têm uma dieta mais variada do que aquela dos onívoros. Quando cortamos a carne, adicionamos: legumes, vegetais, cogumelos, grãos, nozes, frutas, feijões. Com isso, podemos inventar inúmeras receitas, como pizzas, lasanhas, quiches, tortas, bolachas, bolos, souflês. . .A lista continua!

Omiti da minha lista o mais essencial: a salada! Pois a salada já devia fazer parte nossa dieta, certo?

Uma refeição balanceada deveria se assemelhar a esse modelo. Metade do teu prato deveria ser composto por legumes e vegetais, de preferência crus, como alface, cenoura e tomate. Um quarto do teu prato deveria ser composto por uma fonte de carboidrato, como arroz, macarrão ou pão. O outro quarto deveria ser composto por uma fonte de proteína (e de ferro, falarei mais sobre isso depois) como feijão, lentilha ou grão de bico. Para sobremesa, coma uma fruta por ter uma fonte de vitaminas.

Por exemplo, para o café da manhã você poderia comer uma maçã e uma fatia de pão integral com margarina. Para o almoço, o tradicional arroz e feijão é perfeito, acompanhado por uma salada e uma fruta. Para o jantar, você pode preparar um macarrão com brócolis, acompanhado por uma saladinha de cenoura e suco de maracujá.

As combinações são infinitas!

Vou postar um video em breve explicando isso, mas por enquanto fica aí o básico!

Go green! :)

So . . . what do vegetarians eat, anyways?

If we don't eat meat, chicken, fish ( and in my case, eggs or dairy), what do we eat? And where do we get our protein?

Vegetarians actually have a more diverse diet than omnivores. When we cut out meat, here's what we add: grains, vegetables, mushrooms, fruits, nuts, beans. With these, we can cook infinite recipes including pizzas, lasanhas, quiches, pastas, pies, cakes, muffins, souflês, cookies . . . The list goes on and on!

Here's what I didn't add on my list: Salad! Because salad should already be a part of your diet... right?

This is how a balanced meal should look like. Half of your plate is made up of vegetables, preferably raw, like carrots, celery, lettuce or tomatoes. One quarter of your plate should be made up carbohydrates, like rice, pasta, or bread. The other quarter of your plate should be made up of a source of protein (and preferably also a source of iron-more on that later) like beans, lenitls, chick peas, quinoa, broccoli. For dessert, eat a fruit for vitamins.

For example: For breakfast you could eat an apple and some wholewheat bread with peanut butter. For lunch, you can have a green leafy salad with Pasta & Broccoli, and a banana on the side. For dinner, you can bake Mushroom & Leek quiche, accompanied by watercress and a plum.

The combinations are endless!

I'll be posting a video on that later, but that's the basics for now!

Go green! :)

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